Favorecer el sueño…zzz…

El sueño, o mejor dicho, la falta de un sueño reparador es actualmente uno de los temas más sufridos por muchas personas. El ritmo de vida ajetreado, el estrés, los hábitos en los horarios tardíos, bebidas estimulantes, preocupaciones, etc, son los principales motivos por los cuales la calidad de nuestro sueño se ve mermada.

SIESTA

Si por temas laborales, por ejemplo, nuestros hábitos horarios son tardíos, es más que recomendable hacer unos 20-25′ de siesta al mediodía, siempre que sea posible. La mejor franja horaria para hacer la siesta es de 13h a 16h.

Sobretodo no se recomienda dormir la siesta más de 1 hora, pues se entra en la fase de aturdimiento y se ralentizan las capacidades cognitivas durante un rato después de despertarse, e incluso puede producirse un poco de cefalea. La siesta es solamente un “break”, un pequeño descanso que puede, aun en tan poco tiempo, ayudarnos a reparar parte de los procesos fisiológicos que se hacen completamente durante la noche. Completamente en el caso óptimo de dormir las horas que el cuerpo necesita (de 7 a 8 horas generalmente, puede variar dependiendo de la edad, sexo, condición física, etc). Así que para paliar la desvitalización del organismo durante las horas de actividad del día, con una siestecita de 20 a 30 minutos máximo, verás que te despiertas más activo, descansado, con la sensación de haber dormido profundamente e incluso de haber pasado más tiempo durmiendo :O

POSTURA DURANTE EL SUEÑO

La postura ideal para dormir, en general, es de costado izquierdo, así se favorece el sistema linfático, y un cojín entre las dos rodillas para no presionar las articulaciones una con otra. O si se duerme boca arriba, el cojín detrás de las rodillas (zona poplíteos) para evitar la hiperextensión de las piernas y favorecer la circulación.

     

Evitar dormir boca abajo, pues al forzar la posición de girar la cabeza hacia un lado, se hace presión excesiva sobre la mandíbula, nervios y músculos implicados. Esta postura también perjudica cervicales, músculos del cuello, ligamentos de la columna, discos intervertebrales, e incluso al diafragma.

Para la siesta, mejor con ropa de calle y no tumbarse en la cama, dejemos este ritual para la noche 😛 Prefiere un sofá o un sillón, y coloca tu cabeza con la barbilla orientada hacia el pecho, ni tocando el pecho ni hacia arriba para evitar la presión de vértebras cervicales en extensión del cuello.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN EL SUEÑO

Esto aplica durante la noche. A mí personalmente me gustan mucho los aceites esenciales, y estos son especialmente beneficiosos para conciliar el sueño: lavanda, mandarina, petit grain, manzanilla y hierbaluisa. Los puedes poner en un difusor (mezclados con agua, a una proporción de 6 gotas de cada uno y 250ml agua) y pulverizar la almohada e incluso el pijama ❤ ❤ ❤

En cuanto a alimentos que puedan favorecer la melatonina (hormona reguladora del ritmo circadiano, se sintetiza a partir del triptófano, aminoácido esencial, y éste se transforma en el neurotransmisor serotonina), tenemos algunos que contienen hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Ejemplos:

  • Cereales y pseudocereales integrales como avena, quinoa, mijo, sarraceno. Contienen hdc y vitaminas del grupo B.
  • Pescado azul (sardinas, anchoas) y aguacate. Contienen ácidos grasos saludables. Evitar los pescados grandes como el atún, caballa, pez espada, etc, por la acumulación de metales pesados que tienen, y sobretodo también los pescados de piscifactorías (fijaros en la etiqueta de la pescadería si pone “método de captura: cría”, estos NO!!!).
  • Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, anacardos crudos. Yo personalmente NO recomiendo comerlos durante la noche, sino por el día, aportan mucha energía también, así que mejor en desayuno o merienda máximo. Contienen vitaminas del grupo B, y minerales (magnesio, entre otros).
  • Semillas de calabaza, que aportan zinc (6gms/100 aprox).
  • Piña, papaya. Sus compuestos estimulan la producción de serotonina, además de ser buenos aliados digestivos.

HÁBITOS PREVIOS AL SUEÑO

Como suele decirse en algunas culturas orientales: desayuna bien, come poco y cena menos. Pues eso, las cenas ligeras, favoreceremos las digestiones, que serán más rápidas, y el organismo se centrará sólo en sus fases reparadoras nocturnas.

Evitar el consumo de menta y chocolate antes de dormir, porque activan, y de café, pues altera mucho el sistema nervioso. Obviamente alcohol cero patatero, además deshidrata, y estaremos unas cuantas horas sin beber agua durante el sueño.

Ideal cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir. Si se nos hace muy tarde, es preferible no cenar más que un poco de fruta del estilo piña o papaya incluso con unos copos de avena integral y agua. Ya desayunaremos bien al día siguiente.

Evitar beber mucha agua antes de acostarnos, pues esto seguramente nos hará despertarnos a media noche o de madrugada para ir al baño 🙂

Muy recomendable previo al sueño unos minutos de meditación y respiración profunda consciente, para mí es uno de los mejores tips que puedo compartir.

Y bueno, ahí han ido un par de consejillos para conseguir un descanso durante el día y un sueño reparador por la noche…zzzzzzzzzzzzzzzzz…

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