¿Comer para entrenar o entrenar para comer?

bici-comida

Una tesitura bastante oída entre deportistas. Y es que no tiene sentido hacer deporte y descuidar la alimentación. Es uno de los factores conocidos como “entrenamiento invisible”, principalmente junto con el descanso, la hidratación y la recuperación muscular.

El consumo de calorías se valora en función del gasto calórico, del índice de masa corporal (IMC) y del metabolismo basal, es decir, de las calorías que se gastan con la actividad física y las que se gastan en reposo (sin incluir la digestión y la termoregulación). El metabolismo basal será más alto cuanta más actividad física se realice. Para hacernos una idea, aproximadamente el 70% de las calorías ingeridas se destinan a cubrir las necesidades del metabolismo basal. Esto no quiere decir que tengamos que comer más!! Sino que hemos de ingerir lo suficiente como para cubrir nuestras necesidades energéticas. Un dato importante: solamente el hígado requiere alrededor de un 27% de las calorías totales que ingerimos.

metabolismo-basal-organos

Para calcular tu metabolismo basal, puedes remitirte a esta tabla:

tabla-metabolica-basal

Para calcular tu IMC puedes hacerlo sencillamente a través de esta fórmula:

IMC = masa (kgs) / estatura2 (m2)

En la página web de la OCU (oficina del consumidor y usuario) tienen una útil calculadora, pero bueno, es la fórmula más sencilla del mundo!!:

http://www.ocu.org/alimentacion/adelgazar/calculadora/indice-de-masa-corporal

Puedes calcular tu requerimiento calórico diario yendo a este calculador (es basante aproximado):

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/

El departamento de nutrición de la facultad de farmacia de la Universidad Complutense de Madrid realizó una tabla con las ingestas recomendadas de energía y nutrientes (focalizado en la población española, y revisado en 2012), donde se incluyen kcal totales, proteínas y vitaminas y minerales principales.

ucm_dptn_ingestas-recomendadas-energia-y-nutrientes

Estas necesidades energéticas están calculadas para una actividad física moderada. Si ésta es baja, se puede reducir un 10%, y si la actividad es alta, aumentar las necesidades un 20%.

En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono, presuponemos un 50-55%, y de grasas un 25%-30% de las necesidades totales. En cuanto a proteínas se necesita un aporte diario de un 15% (de 0,8 gr/día a 1,2 gr/día aproximadamente). En general, se recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día.

Aquí dejo el link del estudio, bastante interesante:

Haz clic para acceder a 458-2013-07-24-CARBAJAL-IR-2003-ISBN-84-9773-023-2-rev2013.pdf

 

CULTURILLA GENERAL

Y qué es una caloría? tanto que hablamos de ellas…Pues técnicamente es una unidad de energía que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado la temperatura de 1 gramo de agua. En nutrición se utiliza para cuantificar la energía que aporta un alimento en nuestro organismo. Aquí dejo una web donde poder calcular las calorías de los alimentos:

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/

Y una Kilocaloría? 1000 calorías = 1 Kcal. Actualmente se utiliza más esta unidad de energía. Es una unidad de energía que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado la temperatura de 1 kilogramo de agua.

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