Entrenando a otro “nivel”

El entrenamiento en altitud es considerado un procedimiento adecuado para mejorar el rendimiento en atletas que practican deportes de resistencia. La investigación realizada en este campo en las últimas décadas sirve para ofrecer alternativas adecuadas que permitan optimizar el rendimiento.

Evolución de la concentración de O2 y la presión atmosférica con la altitud:

O2_Presión atmosférica

La atmósfera terrestre contiene un 21% de oxígeno, un 79% de nitrógeno y una cantidad muy pequeña de otros elementos. Cuanto mayor es la altitud, menor es la presión y la cantidad relativa de oxígeno en el aire ambiente. Al disminuir la cantidad de oxígeno en el aire ambiental también lo hace el oxígeno disponible en los alveolos, lo que desencadena una respuesta fisiológica en numerosos sistemas del organismo.

En este sentido, un valor relacionado con la altitud es el hematocrito. Es la relación de células respecto al plasma en la sangre. Un valor elevado supone que hay proporcionalmente más células sanguíneas, mientras que una cifra baja significa que el número de células es proporcionalmente menor. Por ejemplo, un hematocrito del 45% significa que en la sangre total el 45% son células y el resto (55%) plasma.

Problemas del entrenamiento en altitud
La hemoconcentración sanguínea por pérdida de volumen plasmático disminuye la capacidad del corazón para bombear grandes cantidades de sangre. Por este motivo, el rendimiento puede verse diminuido por la pérdida de capacidad del corazón, a pesar de otros efectos beneficiosos del entrenamiento en altitud.

Respuestas del organismo a la altitud

1. Respuesta respiratoria: la consecuencia inmediata de la disminución del oxígeno ambiental es el aumento de la ventilación (o número de respiraciones por minuto) para aumentar la cantidad de oxígeno que llega a los alveolos.

2. Respuesta cardiovascular: para enviar la cantidad de oxígeno adecuada a los tejidos periféricos (en especial los músculos), en alturas moderadas el corazón responde aumentando la frecuencia cardíaca (el número de latidos por minuto). Sin embargo, en grandes alturas (más de 4.000 metros) se ha registrado un descenso de la frecuencia cardíaca, probablemente para proteger al músculo cardíaco de un exceso de “trabajo” con un aporte reducido de oxígeno.

3. Respuesta del tejido muscular: el músculo en condiciones de hipoxia responde aumentando su capacidad de extracción de oxígeno de la sangre circulante; es decir, que “aprende” a retirar la mayor cantidad de oxígeno posible de la sangre que le llega.

4. Respuesta hematológica: en altitud aumenta la cantidad de glóbulos rojos, intentando “captar” la mayor cantidad
posible de oxígeno para hacerla llegar a todos los tejidos del organismo. Esto es debido a un aumento en los niveles de eritropoyetina (EPO) endógena, la cual estimula en la médula ósea la producción de glóbulos rojos. Ya en los primeros días de entrenamiento en altitud se produce un aumento del hematocrito (proporción de glóbulos rojos sobre el volumen total de sangre), pero no es debido a un aumento de los glóbulos rojos, sino a una disminución del volumen plasmático. Hasta que no han pasado entre 4 y 7 días no se produce un aumento “real” de glóbulos rojos a
consecuencia del aumento de EPO endógena, lo que se refleja en un aumento de hemoglobina a un ritmo de un 1% más cada semana. Algunos deportistas tienen una respuesta más intensa dirigida a la fabricación real de un número mayor de glóbulos rojos (a través de un aumento de EPO), mientras que otros aumentan la cantidad de glóbulos rojos mediante la concentración de la sangre (perdiendo volumen plasmático). Para diferenciar ambos tipos de deportistas se ha establecido una prueba sencilla: midiendo los niveles de EPO a las 30 horas de la estancia en altitud puede conocerse si el atleta va a tener una respuesta adecuada (fabricando más glóbulos rojos, en cuyo caso ya tendría niveles elevados de EPO) o inadecuada (concentrando la sangre, en cuyo caso los niveles de EPO serían normales).

Diagramas Epo

Por qué, cómo y cuándo

El entrenamiento en altitud tiene como finalidad potenciar los efectos fisiológicos del entrenamiento. Esta idea se basa en la observación de los resultados de los atletas que proceden de zonas elevadas respecto al nivel del mar (África Oriental) y en los niveles elevados de hematocrito conseguidos durante la estancia en altitud.

Generalmente, el entrenamiento en altitud se realiza durante tres semanas en alturas situadas entre 2.500 y 3.000 metros, que permiten aprovechar el efecto de la altitud sin los efectos negativos que puede conllevar una presión parcial de oxígeno demasiado baja (incluyendo el edema agudo de pulmón o mal de altura).

La duración de los efectos del entrenamiento en altitud sobre los glóbulos rojos (aumento del hematocrito) se mantienen durante los primeros 10 ó 14 días tras volver al nivel del mar, y a partir de ese momento puede incluso producirse un estado de anemia reactiva por disminución en la síntesis de glóbulos rojos.

Cycling altura  Running altura

Alternativas al entrenamiento en altitud

Las dos alternativas a la concentración en altitud (generalmente durante tres semanas) que más consideración tienen en el momento actual son:

Vivir arriba y entrenar abajo: consiste en entrenar en altitudes moderadas (menos de 1.000 metros) y vivir a altitudes que se encuentren entre 2.000 y 3.000 metros. Así se consigue aprovechar el efecto beneficioso de la altitud sobre la producción de glóbulos rojos evitando la dificultad para entrenar a una altitud elevada.

Hipoxia intermitente: para replicar un entorno similar al de “vivir arriba y entrenar abajo” se utilizan desde hace tiempo cámaras de hipoxia en las que los atletas viven parte de su jornada intentando un estímulo extra sobre la producción de eritropoyetina. Estas cámaras constan de un habitáculo en el que se disminuye artificialmente la presión parcial de oxígeno para simular la situación que se produce durante la estancia en altitud.

 

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