Alimentación en deportes de ultra-distancia y recuperación de lesiones

Ultra trail2Tri ZarautzCiclismo

Consideramos deportes de distancias extremas: maratón, ultra-maratón, triatlón y ciclismo.

Los deportistas de ultra-resistencia pasamos largas horas de entrenamiento generando una gran demanda de energía. En muchas ocasiones estos entrenamientos de tanta duración hacen difícil consumir y realizar todas las ingestas necesarias, además hay un alto riesgo de sobre-entrenamiento, por todo ello, nos debemos planificar un programa de ingestas, de hidratación y entrenamiento bien ajustado a las demandas, para evitar un estado de fatiga crónico y conseguir un buen rendimiento.

La intensidad y la duración del ejercicio serán determinantes a la hora de producción de energía a través de los diferentes combustibles:

Combustibles

Si realizamos una dieta rica en hidratos de carbono estos serán utilizados en mayor proporción, así mismo si combinamos de forma equilibrada la proporción de hidratos de carbono (50-55%) y lípidos (25-30%) podríamos beneficiarnos de ambos combustibles.

NOTA: las fuentes de lípidos deben ser: frutos secos, pescados azules, aceite de oliva, carnes magras, y lácteos semidesnatados, para evitar un exceso de grasas saturadas y colesterol.

Los requerimientos de macronutrientes en estos deportes de resistencia variaran en función del volumen de carga, la proporción de trabajos de alta intensidad y la adaptación individual, orientativamente sería:

 < 4000kcal  > 4000kcal 
Mujer de 60kg y gasto energético de 3000 kcal Hombre 80kg y gasto energético de 4500 kcal
HIDRATOS DE CARBONO 4,5-7gr/kg de peso 55-65% 50-55%
PROTEINAS 1,2-1,7gr/kg de peso 12-15% 15-20%
GRASAS 1,3-1,6gr/kg de peso 20-25% 25-30%

Dieta estándar de un día de entrenamiento:

Dieta dia entrenamiento

Durante entrenamiento o competición:

En pruebas de ultra-resistencia sobre todo si hay condiciones ambientales adversas, frío, calor y altitud, deben reponerse líquidos y carbohidratos aproximadamente 60g/hora para mantener los niveles de glucosa en sangre.

Durante competi

Recuperación tras entrenamiento o competición:

Recuperación

Alimentación en períodos de recuperación de lesiones.

La lesión y el esguince muscular abarcan entre el 10 y 15% de las lesiones relacionadas con el deporte, especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. Estas lesiones, en función de la extensión dañada, pueden someter al deportista a estar una temporada sin hacer ejercicio físico, por ello es muy importante minimizar el tiempo de recuperación al máximo posible, facilitando la cicatrización del tejido muscular. Ciertos nutrientes de la dieta pueden resultar clave en esta recuperación.

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado ligeramente. Para el dolor muscular (la lesión menos severa), las necesidades de energía y proteína aumentan hasta 48 horas post-lesión.

 ALIMENTOS INTERESANTES

Alforfón

El alforfón o trigo sarraceno es un antiguo cereal que ha vuelto a aparecer en los platos por su densidad nutricional, gran aporte proteico y energético. Además se le atribuyen propiedades antiinflamatorias.

Piña y la papaya

Contiene una enzima proteolítica que se llama bromelina en el caso de la piña y papaína en el de la papaya. Estos enzimas bloquean las prostaglandinas inflamatorias, además de aumentar las prostaglandinas antiinflamatorias. También son grandes fuentes de vitamina C.

Soja

Las isoflavonas de la soja actúan como agentes antiinflamatorios, reduciendo la secreción de factores clave pro-inflamatorios.

Rooibos

Aspalathus linearis, se trata de una planta sudafricana. Se toma en infusión y se han visto efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Ejemplo de menú para recuperación de una lesión:

DESAYUNO: 
Zumo de naranja natural 240ml (1taza)
Piña troceada 160g (1 rodaja grande)
Con 2 yogures 250g
Azúcar moreno 5g
4cs de copos de avena 50g
MEDIA MAÑANA:
Zumo de pomelo 240ml (1taza)
Pan de centeno con tomate 60g
Sardinas enlatadas en aceite de oliva 50g
COMIDA: 
Potaje de soja 70g
Con trigo sarraceno 30g
Calabaza 75g
Cebolla 50g
Aceite de oliva 10ml
Pan 50g
Kiwi 125g
MERIENDA:
Zumo de pomelo 240ml
Plátano mediano 90g
Colines o picos 40g
CENA:
Ensalada de escarola 30g
Espárragos 75g
Maíz 2 cs 30g
Tomate 100g
Picada de ajo 2g
Patatas al horno 250g
Pechuga a la plancha 100g
Pan 50g
Aceite de oliva virgen extra 15ml
Yogur natural 125g
Azúcar moreno 5g
ANTES DE ACOSTARSE (ideal):
Infusión de rooibos 200ml

A parte de la dieta, que bien puede ayudarnos, en la recuperación de lesiones ya sabemos que lo que premia es la paciencia y la sensatez, así que es muy importante la recuperación total, para no ir “arrastrando” la lesión, ni volver a recaer ;P 

Y lo más importante de todo y lo primero es prevenir dichas lesiones!!!…con la planificación de fuerza específica, estiramientos, movimiento articular, cambiar las zapatillas periódicamente (marca que solemos utilizar y que sabemos que nos funciona bien), sesiones de fisio para ir descargando más tensión muscular, etc…

Gassss a tope, pero con cabeza!!! ;P

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